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健康づくりのヒケツ



ここでは生活習慣病を防ぐための健康づくりのヒケツを解説してます☆


【健康的な食事のポイント】

主菜・副菜・主食をバランス良く取ることが重要です。
以下は1日に必要な量の目安です。

【主菜】血や肉となる
魚(一尾)、豆腐(3分の1丁)、肉、チーズ(1個)、卵(1個)、肉(60g)

【副菜】からだの調子を整える
海藻、きのこ、こんにゃく、緑黄色・淡色野菜あわせて300g程度

【主食】力や体温の元となる
ごはん2善、パン2枚、うどん1玉、いも類100g

ポイントとしてはいつもよりも一品多く加えるように心がければ良いと思います。
例えば、サラダや野菜ジュース、スープ類、100%オレンジジュースを意識して取ったり、 カップ麺だけの食事でも、更に豆腐、卵、海藻サラダ、野菜ジュースを一品多く食べるようにします。

以下は理想的なメニューの例です。
・朝:ヨーグルト、野菜ジュース、バナナ、食パン
・昼:ご飯、味噌汁、豆腐、きのこ類の煮物、魚、サラダ
・夜:ご飯、納豆、サラダ、豚肉、リンゴ、牛乳


【栄養のバランスを考える】

栄養バランスの偏りが関係して生活習慣病を招く事があります。
基本的にはバランスの良い食事を毎日続けることが理想ですが、 さまざまな理由で食生活に偏りがある場合はサプリメントで補うのも良いと思います。

サプリメントのお勧めはマルチ型ビタミンで、食後に飲むのが効果的です。
以下は症状によって効果的なサプリメントの採り方です。
たばこを吸う人はビタミンC・E
脂肪が気になる人は肥満の予防に有効なビタミンB群
疲れが取れない、体がだるい人はビタインB群、コエンザイムQ10
食欲がない人はマルチビタミン、ミネラル
血圧が高い人はカリウム、マグネシウム、DHA
体重が多めの人はビタミンB群、マルチビタミン
目が疲れている人はビタミンA・B群、ブルーベリー
なかなか寝付けない人はビタミンB6・B12、マグネシウム
イライラ、怒りっぽい人はビタミンB群、カルシウム、マグネシウム
お酒をよく飲む人はビタミンB群、ウコン

ちなみにビタミンは脂溶性(油に溶けやすいので油と一緒に採ると吸収が良くて過剰分は蓄積される)と 水溶性(水に溶けやすく一度に大量にとっても余った分は尿や汗に溶けて排出される)があります。

脂溶性(魚・きのこ類・海藻などに多く含まれる)
・ビタミンA、D、E、K
水溶性(卵・牛乳・豚肉・イモ類・緑黄色野菜に多く含まれる)
・ビタミンB1、B2、B6、C
・ナイアシン
・葉酸

次にアミノ酸ですが、これはいくら摂取しても摂取後に運動しないとあまり効果がありません。
そこで、アミノ酸摂取後は燃焼系レベル2並の運動をしましょう!

あと、以下のミネラルも不足しないように気をつけたいです。
カルシウム:牛乳・豆腐・小魚に多く含まれる
マグネシウム:納豆・豆類・ほうれん草に多く含まれる
:(貧血改善)レバー・卵・あさりに多く含まれる
亜鉛:(風邪に強くなる、男性機能回復、発育にも良い)カニ・肉・うなぎ・ココア・抹茶に多く含まれる
セレン:(不妊症に効果あり)魚介類・たまねぎ・レバー・トマトに多く含まれる

◆サプリメントの上手な摂り方
胃腸への負担を考え、錠剤は水分で飲み、ドリンク剤はあまり冷やさないで飲む。
ビタミン・ミネラルは食後に取ると吸収が良い。
ミネラル類はお茶で飲むとタンニンが吸収を阻害することがあるので注意。
水道水は塩素がビタミンを破壊する可能性があるので、湯冷ましかミネラルウォーターで飲むのが良い。
サプリメントは基本的に即効性は期待できないので、1〜3ヶ月の期間、気長にのみ続ける。


【ハーブティーでリラックスする】

ハーブティーは特定の効果が期待できるものが多いです。
ハーブティーを楽しみながらリラックスしてみるのも乙ですね☆

◆花粉症に効果的なハーブティー
・ネトル(抗アレルギー)
・ペパーミント(抗アレルギー)
・ローズレット(抗アレルギー)
・エルダーフラワー(鼻水を緩和する効果)
・アイブライト(目のかゆみを抑える効果)
・エキナセア(免疫力を高める)

◆不眠症に効果的なハーブティー
・ジャーマンカモミール(鎮静作用)
・バレリアン(安眠効果)

◆うつ症に効果的なハーブティー
・セントジョーンズワート(抗うつ)
(但し、腸内で薬物を分解する酵素の働きを活性化して薬物の効きを低下させる副作用があるので薬品服用者は注意)

あと、お茶はリラックス効果だけでなく頭もよくなる効果があります。 特にテアニンを採ると記憶力があがります。


【ストレスを緩和する食べ物について】

・抗ストレス食品(カカオとギャバ)

ストレスにはカカオが良い様です。 (ラットの実験でもカカオを与えて行動の変化を調べたらストレスが緩和される結果が出てます)
また、ミルクチョコレートの場合は更に頭も良くなる効果があるみたいです。

あと、不安ストレスには発芽玄米などに多く含まれているギャバ(γ−アミノ酪酸)が効果的です。